Stress et alimentation

« que ton aliment soit ton 1er médicament ! »

Suite à mon dernier article sur le stress et le confinement, aujourd’hui ,je vais vous parler d’un axe essentiel pour une bonne hygiène de vie : L’alimentation.

Vous l’avez compris, le stress chronique sur sollicite les capacités d’adaptation de l’organisme et vont l’épuiser. Qu’on se situe en phase d’alarme, de résistance ou d’épuisement nous allons puiser dans nos réserves de micronutriments (Magnésium, zinc, tyrosine,  tryptophane, vitamines B6, B9, B12, C, acides gras essentiels, etc.. ).

La réponse ? Une alimentation riche en micro nutriments est également associée à un bon équilibre intestinal et quand on parle de microbiote intestinal , on parle Allié indispensable du système immunitaire.

Le magnésium est l’un des éléments essentiels dans la gestion du stress. Cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques, il participe au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du cerveau. 70 % des Français seraient carencés.

Stress et Alimentation équilibrée

Principaux symptômes d’un déficit en mg.

  • fatigue nerveuse, physique
  • sensation oppression thoracique
  • crampes, contractures
  • palpitations
  • anxiété, hyperémotivité, irritabilité, insomnie
  • fourmillements
  • maux de tête
  • constipation, troubles digestifs

Là encore, vous pouvez trouver des questionnaires pour évaluer si vous êtes en déficit en mg , en neurotransmetteurs. Ex. Le quetionnaire ECSM (échelle catécholamines, sérotonine et magnésium).


Quelques aliments riches en magnésium (pour 100 g d’aliments)

  • cacao pur non sucré  500 mg
  • amandes 270 mg
  • légumes secs cuits 150 à 250 mg
  • eau minérale Rozana 160 mg /l
  • noix du brésil.  375 mg
  • noix de cajou 260 mg
  • céréales complètes  100 à 150 mg

Certaines indications sont à respecter pour une bonne absorption du mg, notamment la suppression (ou la réduction) de la consommation d’alcool, éviter le tabac, préférer les cuissons vapeur, optimiser la qualité du sommeil….  Éviter les aliments raffinés ou ultra transformés !

Le comportement d’une personne stressée va être modifié notamment en dehors des repas. L’hypersécrétion de cortisol impacte le fonctionnement hormonal de la ghréline / leptine (faim / satiété). La sensation de faim n’est alors plus en lien avec les besoins physiologiques. (risque de grignotage, risque de prise de poids …) je vous  en parlerai lors d’un prochain post si vous le souhaitez et surtout comment y remédier.

Autres aliments anti stress

 Je vous propose quelques aliments « anti stress » pour recharger les stocks de minéraux, oligo éléments, et vitamines. On a déjà vu plus haut les suggestions pour le mg.

  • Vitamine A et bêta carotène (beurre, fromages de chèvre, brebis, carottes, épinards, choux, tomates, abricots frais etc.)
  • Vitamine B  (céréales complètes, germes de blé, légumineuses (haricots, lentilles, petit-pois…), jaune d’œuf, légumes (endives, choux, épinards ..
  • Vitamine C (oranges, citrons, pamplemousses, cassis, mâche, persil …)
  • Fer (amandes, cacao, persil, algues, poissons, œufs, viandes  ..)
  • Cuivre (huitres, crustacés, noix..)
  • Zinc (brocolis, céréales complètes, germes de blé, graines chia, lin, œufs, poissons…)
  • Sélénium (crustacés, poissons, céréales complètes, abats, jaune d’œufs, produits laitiers, chèvre de préférence, carottes…)

Idées de menu

Pour finir je vous propose un ex type de menu facile à faire.

Petit déjeuner (yaourts brebis,, pain complet au levain, purée d’amandes, fruit frais, thé vert).

Déjeuner (crudités de saison, vinaigrette maison (olive, cameline..) germes de blé, 4 noix. , poisson gras (sardines ou maquereaux), haricots verts vapeur , 1 fruit).

Diner (soupe de légumes, avec éventuellement une poignée de graines germées, lentilles corail et pois chiches au curcuma et à l’huile d’olive, yaourt d’amandes, banane)

On peut se faire plaisir tout en faisant attention à son assiette !


Gardons la motivation, restons positifs , et prenons soin de nous .

A bientôt pour d’autres news., je reste à votre disposition en tant que naturopathe pour vous accompagner sur la voie du changement.

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